Здравословното хранене може да бъде полезно изживяване, но навигирането в супермаркетите на Обединеното кралство, за да направите по-добър избор, изисква известна стратегия. С изобилието от налични опции е лесно да се почувствате объркани.
Ето изчерпателно ръководство, което ще ви помогне да пазарувате умно и да се храните добре:
1. Планирайте напред
Преди да отидете до супермаркета, планирайте храненията си за седмицата. Създайте списък за пазаруване въз основа на вашите нужди, за да избегнете импулсивни покупки. Включете в плана си много пресни плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, постни протеини и здравословни мазнини.
2. Пазарувайте в периметъра на магазина
Повечето супермаркети в Обединеното кралство са организирани по начин, който поставя пресни продукти, месо, риба, млечни продукти и печени стоки около периметъра на магазина. Фокусирайте вниманието си тук, тъй като тези зони обикновено имат по-малко преработени и по-хранителни храни в сравнение с вътрешните коридори.
3. Дайте приоритет на пресните продукти
- Зеленчуци и плодове: Изберете разнообразие от цветове, за да увеличите максимално приема на хранителни вещества. Търсете сезонни продукти, които често са по-свежи, по-питателни и по-евтини.
- Замразени алтернативи: Ако пресните продукти са твърде скъпи или имат кратък срок на годност, помислете за замразени варианти, които често се берат и замразяват в пикова зрялост.
4. Четете внимателно етикетите
- Проверете системата за светофарно етикетиране, която се намира на много пакетирани храни в Обединеното кралство. Предоставя бърза информация за съдържанието на захар, сол, мазнини и калории.
- Избягвайте продукти с големи количества червени индикатори и се стремете към зелени и кехлибарени.
- Погледнете списъка със съставките; колкото по-кратки и по-разпознаваеми са съставките, толкова по-добре.
5. Изберете пълнозърнести храни
- Заменете белия хляб, ориз и тестени изделия с пълнозърнести алтернативи. Потърсете термини като „пълнозърнест“ или „кафяв“ върху опаковката.
- Помислете за по-рядко срещани зърнени храни като киноа, булгур или елда за разнообразие.
6. Бъдете внимателни към протеините
- Меса: Изберете пилешко, пуешко или говеждо и свинско. Търсете кайма с намалено съдържание на мазнини.
- Риба: Включете мазна риба като сьомга, скумрия или сардини, които са богати на омега-3 мастни киселини. Стремете се към поне две порции риба на седмица, включително една мазна риба.
- Растителни протеини: Запасете се с боб, леща, тофу и нахут като здравословни и достъпни източници на протеини.
7. Млечни продукти и алтернативи
- Изберете нискомаслени или обезмаслени варианти за мляко, кисело мляко и сирене.
- Разгледайте алтернативи на млечните продукти като бадемово, овесено или соево мляко, но проверете за добавени захари и обогатени хранителни вещества като калций и витамин D.
8. Избягвайте преработените храни
- Намалете до минимум закупуването на силно преработени закуски, готови ястия и сладки напитки.
- Ако купувате предварително приготвени ястия, изберете тези, обозначени като “намалено съдържание на сол” или “ниско съдържание на захар”.
9. Внимавайте за размера
- Избягвайте прекалено големи опаковки със закуски или сделки за много покупки за нездравословни опции. Те може да са рентабилни, но насърчават преяждането.
- Потърсете по-малки порции лакомства, ако решите да се поглезите.
10. Останете хидратирани
- Пропуснете сладките напитки и се съсредоточете върху вода и чайове.
- Потърсете неподсладени версии на плодови сокове и ограничете до 150 ml на ден, за да избегнете прекомерния прием на захар.
11. Възползвайте се от бюджетните здравословни опции
- Собствени маркови продукти: Много артикули с марки на супермаркети са също толкова питателни, колкото марковите и значително по-евтини.
- Продукти с отстъпка: Проверете за “неудобни” секции за плодове и зеленчуци, които често предлагат по-ниски цени без компромис с качеството.
- Купувайте на едро: Запасете се с основни продукти като овес, ориз и боб, когато се предлагат.
12. Посетете специалните секции
- Organic Options: Предлага се в повечето големи супермаркети в Обединеното кралство за тези, които искат да намалят приема на пестициди.
- World Foods Aisles: Страхотно за откриване на достъпни основни храни като подправки, леща и екзотични зърна.
- Здравни раздели: Разгледайте опции като ядково масло, енергийни блокчета и закуски на растителна основа, но винаги четете етикетите, за да избегнете скритите захари.
13. Използвайте времето стратегически
- Пазарувайте в извънпиковите часове, когато супермаркетите често оценяват пресни продукти, които наближават срока на годност.
- Възползвайте се от приложения като Too Good To Go, за да спасите излишната храна на намалени цени.
14. Използвайте схемите за лоялност на супермаркетите
Програми за лоялност на супермаркети като Tesco Clubcard, Sainsbury’s Nectar или Waitrose Card често предлагат отстъпки за по-здравословни продукти. Следете оферти, съобразени с вашите навици за пазаруване.
15. Избягвайте обичайните капани
- Промоции в края на пътеката: Често включват по-малко здравословни, висококалорични продукти.
- Модни думи: Термини като “ниско съдържание на мазнини” могат да бъдат подвеждащи; може да са с по-високо съдържание на захар или сол.
Чрез прилагането на тези стратегии можете да направите по-здравословен избор и все още да се наслаждавате на голямо разнообразие от вкусни ястия като пазарувате в супермаркетите в Обединеното кралство.
Харесайте Facebook страницата ни ТУК
